A volte capita di provare emozioni negative senza un effettivo motivo, o di vedere tutto bianco o nero. Ci colpevolizziamo per cose che non dipendono da noi e sovrastimiamo i nostri errori.
Queste modalità di pensiero dipendono da schemi disfunzionali che abbiamo costruito nella nostra mente e che ci portano a produrre risposte altrettanto disfunzionali.
Secondo Beck, l’artefice della nascita dei pensieri negativi è la Triade Cognitiva (il Sè, il Mondo, il Futuro). I fatti vengono letti attraverso un filtro che distorce l’evento e in tal modo conferma il pensiero negativo stesso (Beck, 2013).
“Sono incapace, stupido, fragile” – Idee disfunzionali sul Sé.
“È troppo complicato, nessuno mi capisce” – Idee disfunzionali sul Mondo.
“Non c’è nessuna via d’uscita, soffrirò sempre” – Idee disfunzionali sul Futuro.
La peculiarità di queste idee è che sono automatiche, improvvise, non richiedono uno sforzo e ci sembrano vere.
Secondo il modello ABC di Beck, quando ci
troviamo di fronte a una situazione (A), non arriviamo subito alle Conseguenze
(C), ma mettiamo in atto delle Credenze (B).
Le Credenze dipendono dalle nostre esperienze pregresse, dai nostri timori e
tendono ad assumere carattere di certezza. Quando però non sono supportate da
dati empirici ecco che prendono vita le Distorsioni Cognitive, corroborate
dalle idee automatiche diventate pervasive e costanti.
Beck individua 6 principali Distorsioni Cognitive (Leveni, Michielin, Piacentini, 2014):
L’inferenza arbitraria – secondo cui arriviamo ad una particolare conclusione senza evidenze sufficienti e certe.
“Ha letto il mio messaggio e non mi ha risposto” à Sicuramente è arrabbiato con me.
L’astrazione selettiva – a causa della quale prestiamo maggiore attenzione agli aspetti negativi ed escludiamo gli altri.
“Durante la mia presentazione due persone hanno sbadigliato” à Sono un terribile oratore, non sono in grado di parlare in pubblico.
L’ipergeneralizzazione – mediante la quale generalizziamo ad un intero settore le caratteristiche tipiche di una sola situazione.
“Ho preso 18 all’esame” à Sono un fallimento, non riuscirò a laurearmi.
L’ingigantimento o la minimizzazione – che ci portano a percepire o a valutare un evento per eccesso o per difetto, discostandoci dalla realtà.
“Ho ottenuto la promozione” à Sono stato fortunato, non ho fatto un granché.
La personalizzazione – ossia l’attribuzione a noi stessi della responsabilità di eventi che sono al di fuori del nostro controllo.
“Mia madre è arrabbiata” à Ho sicuramente fatto qualcosa di sbagliato.
Il pensiero dicotomico – attraverso cui categorizziamo tutte le nostre esperienze nei poli opposti, positive o negative.
“Non ho un fidanzato” à La mia vita non vale nulla.
A queste 6 ne vengono poi aggiunte altre 4:
La lettura del pensiero – ovvero quando siamo convinti che le persone provino determinate emozioni o pensino qualcosa in assenza di prove concrete.
“Il mio capo mi odia” à Gli si legge in faccia.
Le doverizzazioni – che ci impongono come dovremmo essere senza lasciare spazio agli errori.
“Devo essere il migliore del corso” à Se no deluderò le aspettative di tutti.
Il pensiero catastrofico – ovvero credere di sapere cosa ci riserva il futuro dando per certo che tutto andrà male e che non ci sarà modo di uscirne.
“Ho mal di testa da tre giorni” à Non guarirò mai.
Il ragionamento emozionale – mediante il quale crediamo vero qualcosa in base a ciò che proviamo in quel momento.
“Mi sono sentito ansioso mentre ero con la mia amica” à Non devo più uscire con lei.
È possibile affrontare queste distorsioni attuando delle strategie e ristrutturando i nostri schemi cognitivi.
Possiamo chiedere aiuto a uno psicologo
affrontarlo, o provare a farlo da soli imparando a:
- RICONOSCERE convinzioni e pensieri disfunzionali alla base del nostro disagio;
- MODIFICARLE, sostituendole con interpretazioni maggiormente realistiche e funzionali.
Albert Ellis ideò la RET (Rational Emotive Therapy), secondo la quale bisogna costantemente mettere in dubbio i pensieri irrazionali e sostituirli con credenze razionali (Sanavio, 2011).
Ricordiamoci prima di tutto che un pensiero non corrisponde a un fatto e che spesso i nostri pensieri non rispecchiano perfettamente la realtà.
Proviamo a rintracciare nella nostra mente il pensiero negativo originario. Come è nato, in quale situazione e con quale risultato. Chiediamoci se quel pensiero non è stato vittima di una distorsione cognitiva che ci porta adesso a interpretare la realtà attraverso un filtro irreale.
Come possiamo affrontarlo?
Potremmo prendere in considerazione altre spiegazioni, pensare a cosa farebbero altre persone al nostro posto. Oppure potremmo prendere nuovamente in esame tutti gli elementi della situazione e assicurarci di averli letti correttamente.
Può essere utile ricordarci che non esiste niente di assoluto, bianco o nero, giusto o sbagliato e che non dobbiamo pretendere di essere perfetti perché nessuno al mondo può esserlo.
E prevedere il futuro? Beh, per quello lasciamo che sia Harry Potter a occuparsene, ma se avete ricevuto la lettera da Hogwarts quella è tutta un’altra storia.
Bibliografia
Beck, J. (2013). La terapia cognitivo-comportamentale. Astrolabio.
Leveni, D., Michielin, P., Piacentini, D. (2014). Superare la depressione. Un programma di terapia cognitivo-comportamentale. Firenze: Eclipsi.
Sanavio, E. (2011). Le psicoterapie. Il Mulino.
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